お尻が垂れる原因＝デスクワーク？今すぐできる尻トレ習慣

美と健康のためのジム活

まいど！週３ジムに通う会社員のおこめちゃんです！

突然ですが、あなたは１日何時間ぐらい座ってますか？

毎日毎日オフィスで働く中で、あまり意識したことがなかった「座りっぱなし」の時間。

運動や食事などを習慣化し、健康に気をつけるようになってから、

気づけば長時間デスクワークをしていて、
肩や首・腰が固まっていたり、不調が出るとに気づけるようになりました。

良い姿勢を意識して座っていても、ずーっと同じ姿勢だと凝り固まってくる…

それはあなただけじゃないかもしれません。

引用：ネスレ”座りすぎ問題”

おこめちゃん
おこめちゃん

日本人は座っている時間が世界20カ国中、もっとも長い1日420分＝7時間らしいねん。えらい長いなあ〜。

「1日中座ってる」あなたへ――そのままじゃ、お尻も健康も危ない？

テレワークやオフィスワークで、1日何時間座って過ごしていませんか？

実は「座りすぎ」が、
あなたのヒップラインや体調、将来の健康に大きなリスクをもたらしているかもしれません。

これから私なりに調べた・実際に感じた以下の内容について書いていきます！

  • 座りすぎで起きる身体の変化・健康リスク
  • 「垂れ尻」を防ぐトレーニングとコツ
  • スマートウォッチを活用した“立ち上がり習慣術”
  • デスクワーク女子が実践できる、小さな工夫

 私が体験した！座りすぎが招く、見た目と健康への5つの影響

お尻の筋肉が衰える（ヒップライン崩壊）

長時間座っていると、お尻の大臀筋がほとんど使われず、筋肉が衰えていきます。

結果、お尻が平らになる・下がる・横に広がるなど、いわゆる「垂れ尻」に。。

筋トレでキープするのは大変なので、日頃の習慣からコツコツケアするのがオススメです。

代謝が落ち、脂肪がつきやすくなる

座って動かない時間が続くと、血流や代謝もダウン。

消費カロリーが減り、体脂肪がつきやすくなります。

むくみ・冷え・脚のだるさ

太ももの裏が長時間圧迫されることで、下半身の血流が悪化。

むくみや冷え性が慢性化します。

肩や腰が痛くなり、仕事・生活における生産性が落ちる

これは１番しんどかった。。

座り続けていると、気がつけば骨盤が前傾し反り腰に。

また、肩をピンと張らずに巻き肩・猫背にもなっていました…

結果、腰痛・肩こり・首のこりなどが起こり、仕事や生活における生産性ががくんと落ちました。

もちろん、ずーっと疲れている感じがしてだるく、苦い毎日を送っていました。

死亡リスクまで高まる!?

厚労省のデータによると１日６時間以上座っていると徐々に死亡リスクが高まるのだとか、、

特に「1日8時間以上座る生活は死亡リスクがぐんと高まる」とされており、

運動していても“座りすぎ”の影響は帳消しにできないのです。

今すぐ始めたい！垂れ尻対策の「尻トレ」3種

使わないと衰えるお尻の筋肉。

でも、自宅で簡単に“再起動”できます。忙しい人でもできる、短時間＆効果的な「尻トレ」を紹介！

グルートブリッジ

  • 仰向けに寝て、膝を曲げる
  • お尻を持ち上げ、肩・腰・膝を一直線に
  • 3秒キープ×10回×3セット

ポイント💡
腰を反らせすぎず、お尻をギュッと締める意識で。

キックバック（立位）

  • 椅子に手をつき、片足を後ろに蹴り上げる
  • お尻の付け根を意識して動かす
  • 左右各10回×3セット
ポイント💡
足ではなく「お尻で上げる」イメージが大事。

ワイドスクワット

  • 足を肩幅より広く開き、つま先は斜め外
  • 背筋を伸ばしながらお尻を引くように下げる
  • 10回×3セット

ポイント💡
膝が内側に入らないよう注意！

スマートウォッチで「動くきっかけ」を自動化しよう

座りすぎを根本から変えるには、「動くタイミングを忘れない仕組み」がカギ。

そこでおすすめなのが、スマートウォッチの「座りすぎ通知」機能です。

主な機種と特徴比較

機種特徴価格帯
Apple Watchヘルスケアとの連携◎、操作も直感的（個人的には電池の減りが早いのが△）約4万円〜
Fitbit Chargeバッテリー長持ち、軽量で快適（健康目的で持ってる人が多いい。スマホの機能はないです。）約1.5万円〜
HUAWEIスポーツ計測・ストレス管理にも強い（使ってみて特に不満なし）約2万円〜

いずれも「○分以上座ったら通知」といった設定ができ、忘れずに立つ習慣を支えてくれます。


私もスマートウォッチを使ってて、１時間以上座り続けていると振動がなるようにしています。
なんとなく設定した機能だけど、これがめちゃいい健康習慣につながっている！

スマートウォッチ活用の実践ポイント

  • 【60分に1回】立ってストレッチ or 歩く
  • アラームは“振動”に設定すれば職場でも安心
  • 立ち上がったら、ついでに肩回し・背伸び・足踏みなど軽めの運動も

「1時間ごとに3分立つだけ」で血糖値や血圧の改善にもつながるという報告もあるようです。

「座らない」工夫を日常にしのばせよう

トレーニングよりもずっと大事なのが、“日常で動ける仕組み”を作ることです。

朝の工夫

  • 歯磨きしながら足踏み or スクワット
  • 朝のニュースは立ったままチェック

昼の工夫

  • 電子レンジ待機中に股関節ストレッチ
  • ランチ後の5分ウォークをルーティン化

夜の工夫

  • スマホチェックは「立って」
  • キッチンカウンターでの読書・作業も◎

職場別！座りすぎ防止のコツ

リモートワークでできるちょこっと運動習慣

  • 昇降式デスクで「立ち作業」を日常に
  • リモート会議中は“立って参加”をルール化
  • 昼は5分の“家の中ウォーキング”を習慣に

オフィスでできるちょこっと運動習慣

  • 通勤時にお尻に力を入れて階段をのぼる
  • トイレは“1フロア上”を選ぶ
  • 昼休みに「社内スクワットチャレンジ」

まとめ：お尻と未来の健康は、あなたの“1時間”にかかってる

姿勢の崩れや座りすぎを放置し、気がつけば１日が終わっている…

今日は良くても、数年後の健康リスク・垂れ尻につながっているかもしれません。

スマートウォッチの「座りすぎアラーム」や「立つ・歩く・動く」すきま運動で簡単に対策できます！

おこめちゃん
おこめちゃん

気持ちも前向きになってラッキー♪

仕事で長時間どうしても座りっぱなしになる、、そんな私のような人でも大丈夫です。

あなたに合った“座りすぎ対策”や“尻トレ習慣”を作っていきましょう！

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