【即効7日間】春服が似合う体に！背中とはみ肉を撃退するための家トレ

美と健康のくらし

　　　

まいど！週３ジムに通うおこめちゃんです！
　　　　

春はすぐそこ！お気に入りの服を自信を持って着こなしたい

少しずつ風が暖かくなり、ショップの店頭には薄手のブラウスや、柔らかなシアー素材のトップスが並び始めましたね。

「あ、これ可愛い！」と手に取ってみるものの、試着室の鏡の前でふと立ち止まってしまうことはありませんか？

「去年より二の腕の振り袖がたくましくなった気がする……」
「背中のラインがもたついて、ブラウスの後ろ姿がキマらない……」
「ノースリーブを着たいけれど、肩周りの肉感が気になって結局カーディガンで隠してしまう」

　　

おこめちゃん
おこめちゃん

ふと鏡で自分を横から見たとき、屈強そうな二の腕にびっくりしたわ（笑）
筋肉ならええねんけどなあ〜

そんな悩みを感じているのは、あなただけではありません。薄着になる季節を前に、今すぐ始められる「攻め」のケアをお伝えします。

この記事について
☑︎春服を綺麗に着こなしたいけれど、二の腕や背中のラインが気になる
☑︎仕事終わりの晩酌を楽しみつつ、効率的に上半身を絞る「7日間集中メニュー」がわかります。
☑︎二の腕痩せの即効性を高めるコツと、宅トレ効率化アイテムを伝授します。

暖かくなってくると気になる、冬服で隠れた体型

20代の頃とは明らかに「お肉のつき方」や「肉質」が変わってくるのが大人の悩み。

平日はデスクワークで1日中パソコンと向き合い、肩は内側に入り（巻き肩）、背中は丸まったまま。スマホの見すぎで首の付け根には「脂肪のコブ」のような重だるさを感じることも……。

そして、仕事終わりのビールやワイン。
この一杯があるからこそ明日も頑張れる！という晩酌派の方にとって、過酷な食事制限はストレス以外の何物でもありません。

リアルなダイエット事情
・仕事のストレスを晩酌でリセットしたいから、糖質制限は長続きしない。

・ジムに行く時間も気力もないけれど、春の新作トップスをシュッと着こなしたい。

・二の腕の「タプタプ」とブラの上に乗る「はみ肉」だけはどうにかしたい！

　　

実は私も昨年、春にある式典に参加することになり、そこまでに二の腕・背中痩せを頑張った経験があります。
そのとき感じたのは、意外と短期間でも体は変わるということ。

今回は私の経験をもとに「7日間で変化を感じる」お家トレーニングを構成しました。

筋肉の仕組みを理解して効率よく動かせば、短期間でも見え方は劇的に変わるはずです！

二の腕・背中を同時に攻める！7日間集中プログラム

「即効性」を狙うなら、大きな筋肉が集まる背中を動かして全体の代謝を上げつつ、二の腕の裏側（上腕三頭筋）をピンポイントで刺激するのが近道です。

【1〜3日目】可動域を広げて「痩せやすい土台」作り

これは甘くみてはいけません。可動域を広げることはめちゃくちゃ大事です！

まずは固まった肩甲骨周りをほぐし、血流を改善します。
これだけで姿勢が改善され、胸が開くため「痩せ見え」の即効性があります！

　　　

固まった体を解きほぐす！”痩せるための土台づくり”

・肩甲骨剥がしストレッチ（30秒×3セット） 
　両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回します。肩甲骨が寄るのを感じましょう。

・壁を使った大胸筋伸ばし（左右30秒ずつ） 
　壁に手を突き、体を反対側にひねって胸の筋肉を伸ばします。巻き肩解消に効果的です。

　　　

【4〜6日目】筋肉を意識して「引き締め」を加速

中盤は、二の腕の裏側（上腕三頭筋）と広背筋をターゲットに絞ります！

おこめちゃん
おこめちゃん

いよいよ筋トレや！頑張るで〜！

筋肉を意識して”引き締める”

・リバースプッシュアップ（10回×3セット） 
　椅子やソファに手をかけ、肘の曲げ伸ばしをします。二の腕の裏側を意識して！

・ダンベル・ローイング（左右15回×3セット） 
　前傾姿勢になり、重りを持った手を後ろに引きます。背中の「はみ肉」を絞るイメージです。

ペットボトルに水を入れるのでもいいですが、ダンベルの方が持ちやすく効率的で意外とコスパいい！
可愛いダンベルだとリビングにも馴染みます♪


　

【7日目】総仕上げ！全身の巡りを整える

最終日は有酸素要素を取り入れ、体全体のラインを整えて完了です！

鏡を見ながら体のラインを確認してみてください。自分の体を知ることも大事ですよ。

全身を”整え、仕上げる”

・プランク（30秒×3セット） 
　体幹を鍛えることで、立ち姿そのものを美しくアップデートします。

・シャドーボクシング（1分×3セット） 
　二の腕を伸ばしきるようにパンチ！ストレス発散にもなり、晩酌前の仕上げに最適です。

　　

我慢したくない！「溜め込まない」生活習慣のコツ

「お酒を飲むと痩せない」「食べる楽しみがなくなる…」と諦める必要はありません。
賢い選択で、晩酌とボディメイクは両立可能です。

「タンパク質ファースト」のおつまみを

筋肉を合成し、代謝を維持するにはタンパク質が不可欠です。

おつまみを食べるなら
・おつまみには枝豆、冷奴、焼き鳥（塩）、お刺身などを優先的に選んでみよう！
・唐揚げやポテトフライが食べたくなったら、昼にするORオーブンで素揚げ！

私が今気になっているのは、ノンフライヤー。
油なしで唐揚げが作れるのが魅力的。。


おこめちゃん
おこめちゃん

野菜と一緒に揚げる。食べる。それも大事やと思うねん。
それに加えて、ワシは黒烏龍茶！笑

　　　　　　

塩分を控えて「むくみ」を防止

二の腕が太く見える原因には、筋肉不足だけじゃないようです。その１つが「むくみ」。

「むくみ」があると太く見える可能性があります。実際、私は短期間で二の腕痩せをしてみたのですが、お酒やスナックを控えることでよりわかりやすく効果を感じました。

そしてたくさん水を飲み脱水状態を防ぎ、老廃物を流しちゃいましょう！

むくみが気になるなら
お酒と同じ量の水を必ず飲むように心がけましょう。
カリウム豊富な食材（トマト、アボカド、きゅうり）を一緒に摂るのが正解です。

むくみにはサポートインナーも。腕だけでなく肩甲骨も開いてくれるタイプを使ってます♪


　　　　

日常の「痩せ見え」姿勢

トレーニング・ストレッチ以外の時間をどう過ごすかが、実は最も重要です。

デスクワーク中、肩甲骨を背中の下のポケットにストンと入れる意識を持つ。

スマホを見る時は目線の高さに上げ、背中が丸まらないように注意する。

　　　

宅トレの質を爆上げするサポートアイテム

「即効性」を求めるなら、自重だけでなく道具を賢く使うのが近道です！インテリアにも馴染むアイテムを厳選しました。

ソフトダンベル 3.0kg
水を入れたペットボトルでも代用可能ですが、専用のダンベルは握りやすく、狙った筋肉に負荷をかけやすいのがメリット。くすみカラーのものなら、出しっぱなしでもお洒落です。


トレーニングチューブ
背中のトレーニングは、何かを「引く」動作が必要なため、チューブがあると効率が2倍以上に跳ね上がります。背中のはみ肉を本気で落としたいなら必須アイテムです。


お風呂上がりにテレビを見ながら、ソファに座りながら、、気楽にできるのもよし。
トレーニンググッズなのに、淡い色がとっても可愛い。


加圧タンクトップ型インナー
忙しくてトレーニングができない日も、着るだけで背筋をシャキッとサポート。春物ブラウスの下に仕込むだけで、シルエットが整う「魔法の1枚」です。


　　

晩酌を楽しみながら「春の自分」をアップデート！

「今日もトレーニングをしたから、いつもの晩酌がもっと美味しい！」 そんな風に、自分を褒めながら進めるのが継続のコツです。

完璧を目指さなくて大丈夫。この7日間、少しだけ自分の体に意識を向けるだけで、春のファッションはもっと楽しくなります(,,>᎑<,,)*•.

お気に入りのブラウスの袖を通した時、鏡に映る自分が昨日より好きになれるように。
今日から、まずは1分のストレッチから始めてみませんか？

※本記事の情報は2026年1月時点のものです。
※個人の感想であり、効果・効能を保証するものではありません。
※商品やサービスに関する詳細は、公式サイトにて最新情報をご確認ください。
※本記事にはアフェリエイトが含まれています。※本記事の画像は生成AIを使用しています。

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