姿勢が変わるだけで体型も変わる！デスクワークの合間にできる「簡単ストレッチ」

美と健康のためのジム活
2025.11.15

　　

まいど！週３ジムに通う会社員のおこめちゃんです！

おこめちゃん
おこめちゃん

この記事を見ているあなた！
背中と肩、丸まったままPC触ってないよな？

集中して画面を見たり、本や書類と睨めっこしたり…
夢中になると、気づけば前のめりになってませんか？

姿勢を変えれば体型も人生も変わる！？

健康＝人生を楽しむための必須条件！

今は、定期的な筋トレと姿勢矯正で健康をキープしている私ですが、

以前は日中のデスクワーク時間が長く、「頑固な猫背と巻き肩」に悩んでいました。

それを直す必要があると気づいたのは、ある日のお風呂上がり、鏡で自分の体を見たときでした。

「せっかく筋トレしてるのに、ぽっこりお腹。」「二の腕が太い」

そのせいで「なんだか最近、老けたかも？」と感じました。

まだまだ３０代、若いはずなのに老けて見えたのは、

食生活や肌のケアじゃなく「デスクワークで歪んだ姿勢のせい」かもしれません！

実際に姿勢が変わると、見た目が若返るだけでなく、心も体も軽くなり、
大好きな晩酌タイムやお出かけが最高に楽しくなりました♪

この記事では、デスクでこっそりできる簡単ストレッチを厳選してご紹介します。

30代デスクワーク女子の悲鳴！　”老け見え姿勢” チェックリスト

気づけば首が出て前のめり…原因は「ストレートネック」かも

「朝起きた時から首が重くてだるい…これもしかして、PCやスマホの見すぎ？」

おこめちゃん
おこめちゃん

長時間うつむいていると、首が前に出ていませんか？
これは「ストレートネック、スマホ首」と呼ばれ、見た目の問題だけでなく、頭痛や肩こりの大きな原因になってしまうんやで〜

デスクワーク中、こんな姿勢になっていませんか？

✅ パソコン画面に顔がどんどん近づいている
✅ 背中が丸まり、肩が内側に入っている（巻き肩）
✅ あごが前に突き出ている
✅ 立っている時も、なんとなくお腹が前に出ている

特に猫背やスマホ首は放置するととんでもないことに！
ストレートネックの原因にもなり、首だけでなく背中までガチガチに固まります。。

今すぐリセットして、少しずつでも改善していくことを強くお勧めします！

「なんだかお腹がぽっこり…」その原因、筋力不足じゃなくて姿勢かも？

「毎日腹筋してるのに、なんでお腹がへこまないの？」

実は、姿勢が悪いと、骨盤が後ろに倒れて内臓が下に垂れやすくなります。

これが、いわゆる「ぽっこりお腹」の原因の一つ。

腹筋を鍛えるのも大事ですが、
まずは内臓を正しい位置に戻す「土台＝姿勢」を整えることが最優先！

鏡を見るのが嫌になる！姿勢崩れが招く3つの「老け見え」

  • 1. 埋もれた肩甲骨と丸い背中：背中に脂肪がつきやすくなり、まるで分厚い鎧を着ているみたいに老けて見えます。
  • 2. 重力に負ける二重あご：スマホ首で首とあごのラインが曖昧になり、シャープさが失われます。
  • 3. たるんだヒップと脚のむくみ：骨盤の歪みから血流が悪くなり、下半身太りを招きます。

【体型激変】たった3分！デスクでこっそりできる簡単ストレッチ

休憩時間や、会議の合間にこそっとできます♪
深呼吸を忘れずに、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう！

二重あご解消！「スマホ首」をリセットする首筋＆肩甲骨はがし

目的： 首周りの凝りをほぐし、正しい頭の位置に戻します。

  1. イスに深く座り、背筋を伸ばします。
  2. 左手を頭の右側（耳の上あたり）に添えます。
  3. 息を吐きながら、左手で頭を左に倒し、首の右側の筋肉をゆっくり伸ばします。（10秒キープ）
  4. 反対側も同様に。
  5. 両手を後ろで組み、背伸びをするように肩甲骨を中央に寄せます。（5秒キープ）

スマホ首リセットの秘訣は、肩甲骨とセットで動かすこと！

ぽっこりお腹を撃退！座りっぱなしで固まった股関節をほぐす「ながら」ストレッチ

目的： 股関節を柔軟にし、骨盤の傾きを改善して内臓の位置をサポートします。

  1. イスに浅く座り、背筋を伸ばします。
  2. 右足首を左の太ももの上に乗せます。（数字の「4」の形）
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒します。右のお尻から股関節にかけて伸びているのを感じましょう。（20秒キープ）
  4. 反対側も同様に。
おこめちゃん
おこめちゃん

このストレッチのいいところは、晩酌中にもできること！股関節がほぐれると、血流が良くなってお酒の回りもスムーズに…？笑

前屈みになるのは恥ずかしい、という方は足を乗せるだけでもOKです！
私はよく片足をもう片方の太ももに乗せてデスクワークしています。

憧れの「背中美人」へ！体幹を整えるオフィスチェア活用ストレッチ

目的： 体幹をひねることで背中の固まりをほぐし、くびれ作りにも役立てます。

  1. イスに座ったまま、背もたれを背にするように体をひねります。
  2. 右手で背もたれの左側、左手で背もたれの右側を掴みます。（両手が届かなければ片手でOK）
  3. 息を吐きながら、無理のない範囲で体をひねり、目線は後ろへ。（10秒キープ）
  4. 反対側も同様に。
おこめちゃん
おこめちゃん

背中がかたまっていると最初はしんどいかも、、
しばらくキープしていると、じんわり伸びて気持ちい〜

効果をブースト！筋トレ＆晩酌を最高に楽しむための姿勢サポートアイテム

せっかくストレッチで整えた良い姿勢をキープするために、アイテムに頼るのも賢い選択！晩酌タイムをリラックス＆リカバリーの時間に変える「神グッズ」をご紹介します。

デスクワークの質が変わる！座り姿勢を矯正するクッション・バランスボール


  • [高反発クッション]：ただ柔らかいだけでなく、骨盤を立ててくれる優秀クッション。長時間座っていても疲れにくくなります！
  • [ミニバランスボール]：気分転換に座るだけで、無意識に体幹を使えます。

お風呂上がりや晩酌中に！固まった体をほぐす「神グッズ」


  • [ストレッチポール]：背中の真下に置いてゴロゴロするだけで、肩甲骨周りが劇的にほぐれます。筋トレ後のクールダウンや晩酌中のリラックスに最高！
  • [マッサージガン]：凝りがひどい日の救世主。ピンポイントで深いコリにアプローチできます。

私が愛用しているのは、ストレッチポール！

お風呂上がりに背中で乗り、ゴロゴロするのが日課です。これがあるだけで、肩甲骨周りの凝りが消え、翌日の体の軽さが全然違います！

まとめ：正しい姿勢は”最高の美容液”！うまく取りいれて今日も素敵な日に。

まずは今日から1つ！「継続できる」ルーティンを作るコツ

体型は一日にしてならず。でも、姿勢はすぐに変えられます！

まずは「コーヒーを入れたら首のストレッチ」「メールチェックの合間に股関節のストレッチ」など、今やっている行動とセットで取り入れてみてください。

完璧じゃなくて大丈夫！完璧よりも継続！自分のペースで、体をいたわってあげましょう。


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