プロテインが続かない・飲み忘れるときの対策法｜量と頻度の目安も

美と健康のくらし

まいど！週３筋トレが習慣のおこめちゃんです！

プロテインが続かない・飲み忘れで悩んでいませんか？

食事制限なし・健康のためにと筋トレをはじめて５年以上が経ちました。

日常にプロテインを取り入れているのですが、１つの悩みが。。

プロテインを買ったのに、気づいたら何日も飲んでいない…

そう、悩みとは「継続が難しい」こと。

プロテインは続けてこそ効果が出るものですが、毎日の習慣に組み込むのは意外と難しい。

この記事では、ジム歴５年以上の筆者の体験をもとに、
1日に飲む量・頻度の目安と、飲み忘れを防ぐ実践的な対策について書いていきます！

　　

プロテインの量と頻度の目安

まず「そもそも1日どのくらい飲めばいいの？」という疑問を解消しておきましょう。

1日に必要なタンパク質量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人が1日に必要なタンパク質の推奨量は以下のとおり。

ただしこれは維持するために必要な量の目安。また、運動量や体格によって変わってきます。
体重1kgあたり約0.66gと計算できるようですので、一度計算してみてください♪

　　

プロテインを飲む回数の目安

対象1日の推奨量プロテイン目安回数
成人女性（運動なし）約50g1回／日
成人男性（運動なし）約65g1〜2回／日
軽い運動をしている人体重×1.2〜1.5g1〜2回／日
筋肉をつけたい人体重×2g2〜3回／日

💡 プロテイン1食分で摂れるタンパク質は製品によって異なりますが、約10〜20gが一般的です。
　 パッケージに記載の1食分量を確認しましょう！

　　

飲むタイミングの目安

【プロテインを飲みタイミング】
（１）朝食時
  　　睡眠中に消費されたタンパク質を補給。1日のスタートに

（２）おやつの時間（おすすめ！）
  　　食事と食事の間の補給に。腹持ちもよい

（３）運動後
　 　 筋肉の回復を助けるゴールデンタイム

（４）就寝30分〜1時間前 　
  　　夜間の修復をサポート（食べすぎに注意）

　　

わしは、毎日おやつの時間にプロテインを飲むようにしてるで！
「おやつを食べる感覚」でいつの間にか習慣に。

　　

プロテインが続かない・飲み忘れる主な原因

対策を立てる前に、なぜ続かないのかを整理しておけば対策ができます！
忘れない仕組みさえ作っておけばあとはストレスなしで継続可能です。

【続けられない”あるある”理由５選】
（１）飲む時間を決めていない → タイミングがバラバラで忘れがち

（２）目に入らない場所に置いている → 存在を忘れてしまう

（３）シェイカーで作る手間が面倒 → 億劫になる

（４）効果がすぐ見えない → モチベーションが下がる

（５）味に飽きた → 飲む気が起きなくなる時

一つでも当てはまるものがあれば、
私の経験をまとめた対策方法を書いている次の章を読んでみてください(⁎˃ᴗ˂⁎)♪

飲み忘れを防ぐ5つの対策

対策① 飲む時間をあらかじめ決める

「なんとなく飲もう」では必ず忘れます。

「朝食後に飲む」「おやつの15時に飲む」と時間を固定するのが基本中の基本。

スマホのアラームを「プロテインの時間」として設定しておくのもおすすめです。

飲む時間を毎日15時に固定したら、
アラームが鳴るたびに「あ、飲もう」と思えるようになったで。

　　

対策② 目に入る場所に置く

プロテインを棚の奥や押し入れにしまっていませんか？

目に入らなければ、存在自体を忘れてしまいます。

おすすめの置き場所：

  • キッチンのカウンター上
  • デスクの上（在宅ワーク中に目に入る）
  • 洗面台の横（朝のルーティンに組み込む）

💡 複数箇所に分けて置くと、自宅でも職場でも忘れにくくなります。

　　

対策③ 記録して「連続記録」を作る

カレンダーにシールを貼る、スマホアプリで記録するなど、
「続いている感覚」を見える化するのが効果的。

連続日数が増えると「今日も飲まなきゃ」という気持ちになります。

　　

対策④ 小分けタイプを活用する

粉末プロテインをシェイカーで作るのが面倒に感じる人には、スティック1本をそのまま口に入れるだけの小分けタイプが便利です。

例）アミノバイタル アミノプロテイン（ホエイプロテイン＋必須アミノ酸9種配合）

  • シェイカー不要、水も不要
  • バッグに入れて持ち運べる
  • 残業中・外出先でもサッと補給できる

外出先で飲むときはスティックタイプを使ってるで。
荷物も増えないし、飲む手間がないので気軽で続けやすい。

　　

対策⑤ 「おやつ代わり」という感覚で取り入れる

「飲まなきゃ」ではなく「おやつの時間のお楽しみ」として位置づけると、ぐっと続けやすくなります。甘いフレーバーを選んだり、牛乳や豆乳で割るとスイーツ感覚で飲めます。お気に入りのマグカップを使うなど、小さな「ご褒美感」を作るのもコツです。

チョコレート味を牛乳で溶かすと、ホットチョコレートみたいで満足感がある。
「おやつを我慢してプロテイン」ではなく「おやつがプロテイン」という感覚で飲めるで♪

　　

飲み忘れた日はどうする？食事で補う方法

飲み忘れた日があっても、自分を責める必要はまったくありません。
その日の食事でタンパク質を意識的に補えばOKです。

手軽に摂れる高タンパク食品

朝はオイコス、残業が続く日は一本満足やザバスのチョコバーをおやつに。
プロテインを飲めなかった日でも、これで罪悪感なく過ごせるわ。

💡 プロテインバーは糖質や脂質も含まれているため、食べすぎには注意。
　 あくまで「補助」として使いましょう。

　　

味に飽きて続かない人へのアレンジ術

同じ味を毎日飲み続けると飽きてしまうのは自然なことですが、
少し工夫するだけでグッと飲みやすくなりますよ！

割るものを変えてみる

  • 牛乳：コクが増してまろやかに
  • 豆乳：さっぱりした風味に
  • オレンジジュース（100%）：ココア味と相性◎
  • コーヒー：コーヒー味やチョコ味に合わせると美味しい

食べ物に混ぜる

  • ヨーグルトに混ぜる：食感が変わって新鮮
  • パンケーキやホットケーキの生地に混ぜる：朝食として自然に摂れる

形状を変えてみる

粉末タイプが続かないなら、プロテインバーやゼリータイプに切り替えるのも一つの手です。

毎日同じ形式にこだわらず、その日の気分や場面に合わせて使い分けると長続きします。


　　

まとめ

プロテインが続かない・飲み忘れるのは、意志の問題ではなく「仕組み」の問題です。

  • 飲む時間を固定する
  • 目に入る場所に置く
  • 小分けタイプや持ち運びやすい形を活用する
  • 飲み忘れた日は食事やプロテインバーで補う
  • 味に飽きたらアレンジを楽しむ

どれか一つでも取り入れるだけで、習慣化のハードルがぐっと下がります。

「完璧に続けなきゃ」と思いすぎず、自分のペースで少しずつ生活に馴染ませていきましょう。

プロテインは、続けてこそ体が変わります。まずは「今日1杯」から始めてみてください♪

　　

　

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