週3ジムで「月謝の元を取る」！私が毎回やっているゴールデンルーティン

美と健康のくらし

まいど！春になってジム通いが加速してるおこめちゃんです！

せっかくお金を払ってジムに通うなら、元をとりたい、、、

週3ジムで元を取る！ゴールデンルーティン

「週3回しか行けていないけど、これで本当に効果あるの？」「月謝がもったいない気がして、なんとなく罪悪感がある…」

そんな気持ち、ジムを始めた頃の私も抱えていました。でも今は週3回のペースを2年以上続けて、体型も体力も確実に変わっています。

カギは、毎回同じルーティンで通い続けること。この記事では、私が毎回欠かさず行っている「ゴールデンルーティン」をまるごと公開します。

① 週3回で本当に効果は出る？

「週3回では少ない」と思っていませんか？実は、筋トレの効果という観点では週3回は十分すぎるくらい理想的な頻度です。

筋肉は、トレーニングで刺激を与えた後の「休養中」に成長します。毎日ジムに行くと回復が追いつかず、むしろ効果が出にくくなることも。週3回なら1日おきに休養が入るため、筋肉が育つサイクルを自然と作ることができます。

  • 週3回で全身をバランスよく鍛えられる
  • 休養日があるため疲労が蓄積しにくく、継続しやすい
  • 仕事や家事との両立がしやすく、無理なく続けられる
  • 「毎日行かなきゃ」というプレッシャーがなくなる

✅ 「月謝の元を取る」本当の意味

月謝の元を取るのは「回数を増やすこと」ではありません。1回1回の質を高めて、長く続けることが一番のコスパです。週3回を1年続ければ、それは150回以上のトレーニング。毎日行って3ヶ月で燃え尽きるより、ずっと価値があります。

② ゴールデンルーティン全体像

私が毎回やっているルーティンの所要時間は約70分。長く感じるかもしれませんが、準備・着替えを含めても1時間半以内に収まるので、仕事帰りでも無理なく実行できています。

時間内容ポイント
10分ウォームアップ軽い有酸素＋動的ストレッチで体を起こす
40分メイントレーニング（筋トレ）その日の部位を集中的に鍛える（Day A/B/C ローテーション）
10分有酸素運動バイクまたはウォーキング（脂肪燃焼ゾーン）
10分クールダウン（静的ストレッチ）使った筋肉を丁寧に伸ばして翌日の疲労を減らす

💡 「毎回同じ」が最大のコツ

このルーティンを固定することで、ジムに着いた瞬間から「次に何をするか」を考えずに動けます。迷う時間がなくなり、集中力も上がります。最初の2週間で慣れれば、あとは習慣になって勝手に体が動きます。

70分ゴールデンルーティンの流れ

③ ウォームアップ（10分）

ウォームアップを省く人をよく見かけますが、これだけは絶対にやめてください。ウォームアップには「ケガを防ぐ」という目的だけでなく、筋トレのパフォーマンスを上げるという大事な役割があります。

体が温まっていない状態で重い重量を扱うと、関節や腱に余計な負担がかかり、慢性的な痛みにつながることも。「ウォームアップ10分」への投資が、長く通い続けるための保険になります。

私がやっているウォームアップの中身

内容時間ポイント
軽いウォーキング（トレッドミル）3〜4分心拍数を少しずつ上げる。速歩きで十分
肩まわし・首のストレッチ1〜2分上半身トレの日は特に丁寧に
股関節の動的ストレッチ1〜2分脚のトレの日に必須。前後左右に動かす
メイン種目の軽い重量での1セット2〜3分フォームの確認も兼ねて超軽い重量で

④ メイントレーニング（40分）

筋トレは3つのパターン（Day A・B・C）をローテーションすることで、週3回で全身をバランスよく鍛えられます。毎回同じ部位を鍛えると疲労が抜けきらないため、部位を分けることが重要です。

Day A　脚・お尻中心

種目回数×セットメモ
レッグプレス12回×3セットお尻を意識してしっかり押し込む
レッグカール12回×3セットもも裏をきつく使うよう意識
カーフレイズ（ふくらはぎ）15回×3セットしっかりストレッチを感じて
プランク30秒×3セット体幹強化。体をまっすぐに保つ

Day B　胸・肩・腕

種目回数×セットメモ
チェストプレス（マシン）10回×3セット胸を開いて大胸筋を感じながら
ショルダープレス（マシン）10回×3セット反動を使わず丁寧に押し上げる
ケーブルフライ12回×3セット胸の内側を絞るイメージ
アームカール12回×3セット軽めの重量でしっかり収縮

Day C　背中・腹筋

種目回数×セットメモ
ラットプルダウン10回×3セット肩甲骨を下に引き寄せるように
シーテッドロウ10回×3セット肘を後ろへ引いて背中を収縮
アブドミナル（腹筋マシン）15回×3セット呼吸を止めない
バックエクステンション15回×3セット腰痛予防にもなる大事な種目

⚠️ 重量より「感覚」を優先して

重い重量を扱うより、狙った筋肉に効かせることのほうがずっと大切です。「今日は調子悪いな」と感じたら重量を落として構いません。フォームが崩れるくらいなら、迷わず軽くしましょう。

セット間の休憩は60〜90秒を目安に。スマホを見ていると気づけば5分経っている…なんてことも。タイマーを使うのがおすすめです。

⑤ 有酸素＋クールダウン（20分）

筋トレの後に有酸素運動を行うのには理由があります。筋トレで糖質をある程度消費した後に有酸素を行うと、体が脂肪を使いやすい状態になっているためです。順番を守るだけで、同じ時間でも脂肪燃焼効率が変わります。

有酸素（10分）

私はエアロバイクを使い、少し息が上がるくらいの強度（ゆっくり話せる程度）で10分こぎます。強度より「毎回続けること」を優先。気分が乗ればトレッドミルでのウォーキングに変えることもあります。

クールダウン（10分）

最後のクールダウンを丁寧にやるだけで、翌日の筋肉痛・疲労感がかなり変わります。使った部位を中心に、1か所30秒以上かけてゆっくり伸ばしましょう。

  • 太もも前面（大腿四頭筋）のストレッチ：片膝立ちで後ろ足を持ち上げる
  • もも裏（ハムストリング）：前に足を伸ばして前屈
  • 胸・肩のストレッチ：両手を後ろで組んで胸を張る
  • 背中・わき腹：横にゆっくり側屈
  • 深呼吸3回で心拍数を落ち着ける

⑥ 続けるための小さな工夫

仕事帰りにジムへ向かう様子

ルーティンを組んでも、続けなければ意味がありません。私が2年以上続けられている理由は、「続ける仕組み」を作っていることにあります。

曜日と時間を固定する

「月・水・金の仕事帰り」と決めてしまうことで、「行くかどうか迷う」という判断をなくします。迷う瞬間がなければ、サボる理由も生まれません。予定として手帳やスマホに入れてしまうのが効果的です。

「軽めの日」を作る

「今日は疲れているからやめよう」ではなく、「今日は軽めでいい」と決めることでジムに行くことを最優先にします。軽くても、行くことに価値があります。行き続けることが習慣を作ります。

荷物の手間を減らす

ジム通いが続かない理由の一つが「準備がめんどくさい」こと。私はジムのロッカーにシューズ・タオル・ロックを置きっぱなしにすることで、毎回の持ち物をウェアとスマホだけにしています。

✅ 記録を続けると「やめられなくなる」

トレーニングをノートやアプリで記録しておくと、「あの重量がこんなに上がった」「3ヶ月前とは全然違う」と成長が目に見えます。成長を実感すると、自然ともっとやりたくなる。記録はサボり防止の最強ツールです。

⑦ まとめ

🏋️ ゴールデンルーティン まとめ

  • 週3回は「少ない」どころか、継続と効果のバランスが最適な頻度
  • 月謝の元を取るには「回数」より「質と継続」が大事
  • 1回70分：ウォームアップ10分→筋トレ40分→有酸素10分→ストレッチ10分
  • 筋トレはDay A（脚）・B（胸肩腕）・C（背中腹筋）の3パターンでローテーション
  • 曜日を固定＋「軽めの日OK」ルールで習慣化をサポート

「週3回しか行けない」という後ろめたさは、もう手放していいと思います。毎回同じルーティンで丁寧に積み重ねていけば、必ず体は応えてくれます。

まずは次のジムの日に、このルーティンをそのまま試してみてください。1回試せば、「これなら続けられる」と感じてもらえるはずです。

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