自分に甘い私が変わった！ChatGPTで作る「最強筋トレメニュー」と驚きの効果

　　

まいど！週３ジムに通うおこめちゃんです！

はじめに：なぜ、いつもの筋トレで体が変わらなくなったのか？

仕事が終わって、やっと一息。 「今日も頑張ったし、軽く筋トレしてからビールを飲もう！」 そう思って始めたトレーニングも、気がつけば数ヶ月。

でもふと鏡を見ると、始めたての頃のような変化が感じられない……。

「これって、もしかして停滞期？」 「お酒を飲んでいるから、もうこれ以上は痩せないのかな？」

そんな風に悩んでいるのは、あなただけではありません。 実は、30代以上の大人のボディメイクにおいて、最も高い壁は「自分への甘え」と「メニューのマンネリ化」なんです。

今回は、そんな停滞期を打破するために私が導入した、「AI（ChatGPT）によるパーソナルトレーニング」の全貌を公開します。

結論から言うと、AIは忖度なし。私の甘えを完全に見抜き、最高のメニューを提案してくれました。

　　　　

　　　

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「あと1回」ができない。自分に甘い私が作った限界

体を変えたい、そのためには自分を極限まで追い込まないと…
でも正直、至難の業ですよね。

自分でメニューを組むと、どうしても無意識に「自分が楽な方」を選んでしまいがちです。

• 「今日は仕事で疲れたし、レッグプレスは10回に減らそうかな」
• 「この筋トレはキツイから、こっちの簡単な種目に変えちゃおう」
• 「セット間の休憩、気づけばインスタ見て長時間たってしまってた…」

私はこの状態でプチモヤモヤしつつ、しばらくそのままにしていました。

でも、筋肉は「適切な負荷」と「新鮮な刺激」を与えないと、現状維持に甘んじてしまいます。

かといって、高額なパーソナルジムに通うのは現実的に難しい。

「簡単無料で、誰かにビシッとお尻を叩いてほしい」 そんなわがままな願いを叶えてくれたのが、ChatGPTでした。

　　　　

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AIに「現状」を丸裸にされてみた

まずは、私が実際にChatGPTに投げた「現状把握の内容」をご紹介します。 AIを賢く使うコツは、自分の状況をできるだけ詳しく、正直に伝えることです。

私がChatGPTに送った「現状報告」のプロンプト

私がやったことは、「まず自分の現状を整理する→ChatGPTに相談する」でした。
筋トレしながら普段のメニューをメモするところからのスタート。

いかに例を書きますので、
皆さんも、ご自身の状況に合わせて書き換えてみてください。

【プロンプト例】 あなたは世界的に有名なパーソナルトレーナーです。 以下の私の現状を分析し、停滞期を打破するためのアドバイスと、1週間の具体的なトレーニングプランを作成してください。

• 属性： 30代女性
• 目的： お腹周りと太ももを引き締めたい。基礎代謝を上げて「太りにくい体」になりたい。
• 現在の悩み： 3ヶ月ほど同じメニューを続けているが、体重も見た目も変化が止まった。自分一人だと限界まで追い込めず、回数も固定していない。自分に甘えてしまう。
• 生活習慣： 週3〜4回、夜にトレーニング。その後、晩酌（ビール1缶程度）を楽しみにしている。
• トレーニング内容：

「自分への甘え」を封じ込めるような、具体的で厳しいけれどモチベーションが上がるプランを提示してください。

私の普段のトレーニングはChatGPTには以下のように評価されました。笑

筋トレのテンポ・インターバルの時間に甘えが出ていたことは自覚していたのですが、
順番が大事だということは自分で気づけておらず、大きな発見でした。

　　

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ChatGPTからの具体的プラン（回答例）

これに対するChatGPTからの回答は、驚くほど本格的でした。

上の写真にあるように、私が入力した今のトレーニングについて、
何が問題なのか。その理由と改善案までをわかりやすく出してくれます。

納得がいかないことがあれば、会話形式で質問もできるので納得して進められるのも長所です。

ChatGPTが教えてくれたこと
現状の評価と、入力した各トレーニングについて個別で修正提案・解説まで
わからないことは会話形式で質問できるので、パーソナルトレーナーに相談してる感覚。

　　

AI提案：筋トレの質爆上がり！７５分集中メニュー

AIの回答は以下のように細かく回答してくれました。（イメージのため一部だけの掲載）

週3固定メニュー表（1回75分）

共通ルール（最初にこれだけ）

• 回数・休憩は全部固定（考えない）
• ★がついてる種目＝最低限ゾーン→ ここまでできたら合格
• インターバルはタイマー使う（90秒 or 60秒）
• 75分で強制終了（ダラダラ禁止）

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Day1｜下半身メイン（ヒップ・脚）【75分】

① ウォームアップ（5分）

• バイク or 早歩き
• 股関節・お尻を軽く動かす

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★② レッグプレス（20分）

• 55〜60kg
• 10〜12回 × 3セット
• インターバル：90秒

 12回×3できたら次回＋5kg

・・・略・・・

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Day2｜上半身（背中・胸）【75分】

① ウォームアップ（5分）

• 肩回し・肩甲骨

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★② ラットプルダウン（20分）

• 26〜30kg
• 10〜12回 × 3セット
• インターバル：90秒

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★③ チェストプレス（20分）

・・・略・・・

 Day3｜下半身＋有酸素（代謝）【75分】

・・・略・・・

いいなと思った点は、

具体的な筋トレの順番・重量・回数・インターバルを指定してくれることで、
何も考えず筋トレに集中できるようになったこと。

また、この通りにやればいい感じの筋肉痛になり、体が変わったと実感できたこと。

そして何より、クリアした次のステップまで書いてくれてる！

　　

スマホで簡単にチェックできるよう、まとめてみました！
画像作成まで一連の流れでできるのはChatGPTの素晴らしいところですね。

３０分あればできるので、今やってみてください！ ٩(ˊᗜˋ*)و♬*

　　　　

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AIをトレーナーにするメリット・デメリット

実際に体験してわかった、AIトレーナーの「良いところ」と「注意点」を正直にまとめます。

AIのここが良い！（メリット）

• 24時間いつでも即レス： 「今からやりたい」と思った瞬間に、その時の気分や体調に合わせたメニューを組んでくれます。
• 感情がないから忖度なし： どんなに言い訳をしても、淡々と最適な負荷を提示してくれます。画面越しの「無機質な厳しさ」が逆に効きます。
• 知識が膨大： 自分で調べる手間が省け、科学的根拠に基づいた種目の組み合わせを提案してくれます。

AIのここが惜しい！（デメリット）

• フォームの修正ができない： 動きが間違っていても指摘してくれません。鏡を見たり、自分の姿をスマホで撮って確認したりする自己管理が必要です。
• 怪我のリスクは自己責任： 痛みがある時の細かなニュアンスをAIが察するのは難しいため、違和感がある時は自分の判断で休む勇気がいります。
• たまに無茶を言う： 驚くほどハードな回数を指定してくることがあるので、初心者の方は「少し軽めから」と追加で指示を出すのが安全です。

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ChatGPTに良いメニューを作らせる「プロンプトのコツ」

AIからより精度の高い回答を引き出すには、コツがあります。以下の3点を意識するだけで、回答の質が劇的に変わります。

1. 「役割」を与える： 「あなたはプロのトレーナーです」と宣言することで、回答のトーンや知識の引き出しがプロレベルに設定されます。

2. 「制約」を具体的に伝える： 「家にある道具（可変式ダンベルなど）」「使える時間」「苦手な動き」をあらかじめ伝えましょう。

3. 「なぜ？」と理由を聞く： 「なぜこの種目が必要なの？」と聞くと、効果を論理的に説明してくれます。納得感があると、キツいトレーニングも頑張れます。

　　　　

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”本当に使う”トレーニング愛用品

今回、私が「これがあって本当に良かった！」と痛感したアイテムをご紹介します。

おなか痩せの第一歩。腹筋ローラー

これはシンプルなのですが、体型にダイレクトに響く侮れない一品。
私は、毎回筋トレの締めとして継続しています。

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栄養たっぷりソイプロテイン

プロテインは色々試しているのですが、こちらはビタミンや乳酸菌INで美容にも良さそう◎
そして何より、味のバリエーションが珍しい。アーモンドラテが好きです。

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２個セットで買うとお安い。ドラッグストアで有名メーカーのものを買うよりもお買い得。

　　　

モチベを爆上げするトレーニングウェア

「今日はやりたくないな」そんな日は無心でとにかくウェアを着る。
０→１さえできればあとは筋トレ集中できる！

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まとめ：AIと一緒に、もっと自由に、もっと欲張りに！

筋トレの停滞期は、あなたがこれまでに頑張ってきた証拠です。 でも、そこから一歩先へ進むには、少しの「強制力」と「新しい刺激」が必要です。

AI（ChatGPT）は、私たちの甘えを叱ってくれるだけでなく、目標に向かって並走してくれる心強いパートナーになります。

• 自分でメニューを考えないから、脳の疲れが減る
• 客観的なデータに基づいた負荷で、確実に体が変わる
• 効率よく動けるから、トレーニング後の晩酌がさらに美味しい！

仕事も趣味も、美味しい食事やお酒も満喫しながら、理想の体を手に入れる。

全部諦めたくない欲張りな私たちにこそ、AI筋トレは最高のライフハックです。

まずは今夜、ChatGPTに「私の専属トレーナーになって」と話しかけるところから始めてみませんか？

　　

※本記事の情報は2026年1月時点のものです。
※個人の感想であり、効果・効能を保証するものではありません。
※商品やサービスに関する詳細は、公式サイトにて最新情報をご確認ください。
※本記事にはプロモーション（広告）が含まれています。※本記事の画像は生成AIを使用しています。