冬太りの原因と対策！30代からの「食べながら痩せる」年始リセット術　健康は資産

まいど！週３ジムに通うおこめちゃんです！

年末年始の「冬太り」をなかったことに？

年末年始の「冬太り」をなかったことに？

「年末年始は楽しかったけど、太ったかも…」

仕事始めの日、鏡に映る自分の顔が丸く見えたり、通勤パンツのウエストに余裕がなくなってたり。。

これまで筋トレやヘルシーな食事を継続してたのに、「あっという間に冬太り」した体を見て絶望していませんか？

忘年会にクリスマス、そしてお正月。

美味しいおせち料理にお酒、暖かい部屋でのんびり過ごす時間は、1年頑張った自分への最高のご褒美。

でも、「ちょっと食べすぎただけ」では済まず体型が戻らないことも。。

実際、全国20〜60代の男女1000名を対象とした「お正月太りに関する調査」(実施期間：2022年1月ショップジャパン（株式会社オークローンマーケティング調べ) では、
お正月太りした人は約66％だそう！

正月太りが気になるけど、
「しんどい食事制限はやりたくない！」
「でも、せっかく続けてきた筋トレの成果を無駄にしたくない！」

　　
今回は「年末年始の冬太りをリセットする方法」をまとめました！

「どうして年末年始は太るの？」知っておきたい3つの落とし穴

「食リズム」の乱れと高カロリーな食事

年末年始は食事の時間が不規則になりがちです。

おせち料理は日持ちさせるために砂糖や塩分がたっぷり使われており、これにお酒のカロリーが加わると、知らず知らずのうちに摂取カロリーが跳ね上がります。

特に夜遅くまでの晩酌は、脂肪合成を促す「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質を活性化させ、食べたものを脂肪として溜め込みやすくしてしまうようです。

活動量の激減による「エネルギー余り」

普段は仕事で歩き回ったり、ジムに通ったりしている人でも、年末年始は「座りっぱなし」の時間が増えませんか？

実は普段は、特別な運動をしていなくても、家事や通勤などの「日常の動作（NEAT）」が消費カロリーの大きな割合を占めています。

こたつで丸くなる時間が増えるだけで、1日の消費エネルギーは驚くほど低下してしまうのです。

「むくみ」と「姿勢」による代謝の悪化

冬の寒さと運動不足は「むくみ」を加速させます。塩分の多い食事とお酒で水分を溜め込んだ体は、血行が悪くなり、細胞に酸素や栄養が届きにくくなります。さらに、スマホやテレビを長時間見ることで「猫背」などの姿勢の崩れが起きると、呼吸が浅くなり、基礎代謝がさらに落ちるという悪循環に陥るのです。

【やってみよう】代謝スイッチON！リセットストレッチ3選

「ジムに行く時間はないけれど、この重い体をなんとかしたい！」

そんな時は、お家でできる簡単なストレッチから始めましょう。特に意識すべきは「大きな筋肉」と「リンパ」です。

肩甲骨を回して「脂肪燃焼スイッチ」をON

背中にある「褐色脂肪細胞」を刺激することで、脂肪を燃やしやすい状態になるとか。

褐色脂肪細胞とは？
”脂肪”と聞くと皮下脂肪などの白色脂肪細胞をイメージしますよね。白色脂肪細胞は脂肪分を貯蔵し、エネルギーを蓄えます。
一方褐色脂肪細胞は、脂肪分を分解して燃焼させる作用があるとのこと。つまりそこを活性化したい！

褐色脂肪細胞は背中や肩周りにあるため、肩甲骨はがしが有効です！

肩甲骨スッキリ！やってみよう！

まず、両手をそれぞれの肩に乗せます。
肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します。
左右の肩甲骨が中央にギュッと寄るのを感じながら10回繰り返します。

これだけで上半身の血流が良くなり、顔のむくみもスッキリしますよ！

股関節をほぐして下半身の「ドロドロ」を流す

全身の筋肉の多くは下半身に集中しています。ここをほぐすことで、効率よく代謝を上げられます。

下半身から血を巡らせよう！

床に座り、足の裏を合わせます（あぐらをかくような姿勢）。
両膝をリズミカルに上下にパタパタと動かします（30秒間）。
次に、息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒します。
股関節の伸びを感じることで、お酒で溜まった老廃物を流すリンパの流れがスムーズになります♪

わき腹ねじりで「腸」に刺激を

ご馳走が続くと腸内環境も乱れがち。ねじりの動作で内臓を刺激しましょう。

快便を目指して腸を動かそう！

椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
左手で椅子の背もたれを持ち、息を吐きながらゆっくり上半身を左にねじります。
10秒キープしたら、反対側も同様に行います。
腸が刺激されることで、お正月の食べ過ぎによる便秘やポッコリお腹をケアできます。

晩酌したいときは「ゆる食事リセット」

食べすぎて疲れた胃腸のために食事を調整しましょう。
ただしリセット期間だからといって、いきなり「断食」をする必要はありません。むしろ過度な食事制限をすると、筋肉が落ちてリバウンドの原因にも。

お酒は「蒸留酒」にチェンジ！

ビールや日本酒など糖質の多いお酒は一旦お休み。ハイボールや焼酎のソーダ割りに切り替えましょう。
さらに、お酒1杯に対して、同量の「水」を交互に飲むようにすると、翌朝のむくみが劇的に変わります。

栄養バランスを意識する

リセット中は「食べない」のではなく「肉や魚などのたんぱく質」や、「食物繊維が豊富な野菜類」を食べることを意識してください。
鶏胸肉、魚、大豆製品などを中心に、野菜をたっぷり添える。特に朝食でしっかりタンパク質を摂ることで、1日の食欲をコントロールしやすくなります。

晩酌のお供を「低塩分」にする

お酒のつまみは、お刺身や冷奴、枝豆など、調理工程が少なく塩分が控えめなものを選びましょう。 これだけで翌朝の顔の大きさが違ってきます！

今日からできる！冬太り回避のアクションプラン

この記事を読み終えた瞬間から、あなたができる具体的なアクションをまとめました。

【今すぐできる冬太り対策】
① 朝起きたらコップ一杯の「白湯」を飲み、内臓を温める。
② 移動の電車やバスでは立つ。エレベーターではなくあえて階段を使う。
③ 温かいたっぷりの湯船に浸かり、しっかり汗をかく。
④ ストレッチを夜のルーティンに加え、5分だけ自分の体と向き合う。
⑤ 不足しがちな栄養をサプリやプロテインで補う。

例えば、私は朝起きたらすぐに１杯の白湯をゆっくり飲むようにしています。
内臓から温まりホッとする感覚が、良い1日の始まりを作ってくれると感じています。