【翌朝スッキリ】30代筋トレ女子の疲労回復ルーティン！晩酌前の一工夫で「だるい」をリセット

美と健康のためのジム活

まいど！週３ジムに通う会社員のおこめちゃんです！
秋はトレーニングの季節！

ジムトレ後の疲労感、翌日に持ち越していませんか？

トレーニング後の晩酌＝幸せ！

仕事終わりにジムへ直行！
汗を流した後の幸福感・達成感は最高ですよね。

そして、頑張った自分へのご褒美のように楽しみなのが自宅での晩酌タイム。

この２つの楽しみを両立させるのは、意外と難しいと感じる方は多いのではないでしょうか。

【加齢によって感じたリアルな悩み】

  • 頑張って筋トレしたのに、翌朝まで倦怠感があり、仕事の集中力が持たない…。
  • 晩酌を楽しんだ夜は、寝つきが悪くなる。
    いくら寝ても疲労が抜けず、翌日ジムに行けない…。
  • プライベートもキャリアも妥協したくないのに、「疲労蓄積」で”生活の質（QOL）”が下がっている気がする…。

20代の頃に比べて、疲労の抜け方が変わったと感じる30代。

日々意識することで体力が急激に落ちた感覚はないのですが、
より充実した生活を送るためには、リカバリーの質を上げなければ…。

なかでも、アルコールは疲労回復に必要な「睡眠の質」を大きく左右します。

この記事の内容

この記事では、健康に長生きしたい！が目標の私が実践している、
「筋トレx晩酌の両立！翌日に響かせないための超速疲労回復ルーティン」を解説します。

色々試してたどり着いた、疲労を根本から解消する上質なリカバリー術をご紹介します。

  • 疲労を持ち越さない「晩酌前の黄金ルーティン」がわかる！
  • 翌日の筋肉痛を軽減する、お風呂上がりの簡単ストレッチがわかる！
  • 私が実際に愛用するおすすめアイテム（サプリ・入浴剤・アロマ）とその選び方がわかる！

30代女性が抱える「朝も夜も疲れが取れない…」の正体

仕事、家事、人間関係…多方面で責任が増す30代。

そこに趣味の「筋トレ」と「晩酌」が加わると、疲労の質は一変します。

「攻めの疲れ」と「守りの疲れ」のジレンマ

筋トレによる**肉体的な疲労（攻めの疲れ）は、筋肉を成長させるために必要です。しかし、仕事のストレスによる精神的な疲労（守りの疲れ）**が重なると、体は回復モードに入りにくくなります。さらに、晩酌によるアルコール分解で肝臓がフル稼働すると、回復に必要なエネルギーまで奪われてしまうのです。

アルコールが引き起こす「隠れ脱水」と「睡眠の質の低下」

運動で汗をかいた後、アルコールを摂取すると利尿作用で脱水が進みます。

この「隠れ脱水」は血流を悪化させ、疲労物質の排出を遅らせます。

また、寝つきは良くなっても睡眠が浅くなり、最も成長ホルモンが分泌される時間帯にしっかり回復できていない、という悪循環に陥ります。

大切なのは、「いかに早く、効率よく回復するか」です。

【アイテム編】日常に簡単に取り入れられる、栄養チャージ

リカバリー効率を上げ、「上質な生活」を支えるために、私が日頃から取り入れているアイテムをご紹介します。

栄養補充でパワーチャージ！

【オルニチン】肝臓の休息をサポートする最強の味方

ポイント：晩酌前後の摂取を考慮し、肝臓の解毒サイクルをサポートできる成分を重視。
　　　　　さらにビタミン群などの健康を意識した成分が入っているかもチェックしています！

愛用品：キリン オルニチンPRO 睡眠&免疫ケア

理由：以前は明け方にトイレで起きていたのが、夜中に目覚めなくなりました。地味に嬉しい。
　　　オルニチンをとるとストレスホルモンの分泌増加を抑制するのだとか。
　　　キリンの商品サイトには、私と同じように睡眠改善された人たちのデータもありました。


【ビタミンC】抗酸化作用で疲労を速攻リセット

ポイント：運動後の活性酸素除去と、アルコール分解による消費分を補えるよう、高濃度・吸収率の高いものを。

愛用品：ビタミンCは体内生成できないので、なるべく食品で摂っています。
　　　　足りないと感じたらサプリも。
　　　　食品はピーマン、ブロッコリーなどの野菜・いちご、柑橘類といった果物を意識的に食べます。
　　　　また、毎朝温かい緑茶を淹れて飲むようにもしています。肩の力が抜けてスッキリ。

【クエン酸系ドリンク】疲労物質の分解を促進

ポイント：運動直後のエネルギー補給と疲労物質（乳酸）の分解を助けるクエン酸を手軽にチャージできるもの。

愛用品：アミノバイタル クエン酸チャージウォーター

理由：筋トレしてる人には必須の栄養だと思い、２年前から飲んでいます！
　　　筋肉や皮膚・髪をつくるタンパク質のもとになるアミノ酸と、
　　　疲労回復に役立つクエン酸がどっちも取れる！そして味が美味しいのも続けられる理由◎


上質な眠りを誘う「ハーブティー」（ノンカフェイン）

ポイント： リラックス効果の高いカモミールや、ビタミンC豊富なローズヒップなど、心身を落ち着かせるブレンドを選びましょう♪

愛用品：amsu teaのカモミール

理由：寝る前に。体の内側からぽかぽかし、晩酌で失った水分補給を兼ねることができます。

【ルーティン編】極上リカバリー！お風呂とアロマで「リセットタイム」

バスタイムは、ただ体を洗うだけではなく、疲労回復のスイッチを入れる重要な儀式と捉えています。

炭酸ガスで血行促進！「おすすめ入浴剤」

入浴剤は色々試すタイプなのですが、最近は炭酸ガス系の入浴剤がお気に入りです♪
正直、入浴剤は好きな香りや使用感を選ぶのがおすすめです。
お風呂時間が好きになれば自然にゆっくり浸かれる。全身温まりますよ！

ポイント： 温浴効果を高める重炭酸や炭酸ガスが溶け出すらしく、リラックス効果が高くおすすめ。

愛用品：BARTH入浴剤

理由： 体の芯まで温まるためには38〜40℃のぬるめのお湯に15-20分程度、全身浸かってください。その後のストレッチや睡眠の効果が高まります(*´ `)


上質な空間を作る「寝る前のアロマ」

入浴後や寝室に、安眠効果のあるアロマを焚き、自分だけの癒され空間を演出します。

ポイント： 緊張を和らげるラベンダー、ストレスを軽減するベルガモット、心を落ち着かせるサンダルウッドなど。

愛用品： 無印良品のアロマを使用。おもてなし、の香りが好きです。シトラスハーバル。

理由： 枕元のディフューザーで香りを拡散させることで、するっと寝落ち◎

【ストレッチ編】翌朝の筋肉痛とダルさを防ぐ「超回復ストレッチ」

血行が良くなっているお風呂上がりは、最も体が柔らかく、ストレッチ効果が高まるゴールデンタイムです。

ポイント１：「呼吸を止めない」
▶︎ 息を吐きながら筋肉を伸ばすことで、より深くリラックスできます。

ポイント２：痛い手前で止める
▶︎ 頑張りすぎず、「気持ちいい」と感じるポイントで20〜30秒キープします。

それでは、実際に私がお風呂上がりにやっているストレッチを紹介します♪

１．「猫のポーズ」で背中・体幹の疲れをリリース

【効果】 脊柱周りの血行を促進し、自律神経を整えます。

１．四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝を置きます。

２．体を丸める
息を吐きながら、おへそを覗き込むようにお腹をへこませ、背中を大きく丸めます。（30秒キープ）

３．体を反らせる
息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、目線を斜め上に向けます。（30秒キープ）
これが気持ちいい！

これを3セット繰り返します。

２．「ランジ・ツイスト」で股関節の可動域を広げる

【効果】 股関節周りのリンパの流れを改善し、老廃物排出を促します。

  1. 片足を大きく前に出し、膝を90度に曲げます（ランジの姿勢）。
  2. 後ろ足の膝を床につけ、前側の足の付け根（股関節）が伸びるのを感じながら20秒キープ。
  3. そのまま、前の膝側の手（右足が前なら右手）を天井に向かって大きくねじり上げます（ツイスト）。
  4. ねじった状態で、ゆったりと深呼吸をしながら20秒キープ。反対側も同様に行います。

３．「仰向け片膝抱き寄せ」で長時間座りつづけて固まったお尻をほぐす

【効果】 筋トレ後の硬くなったお尻の筋肉（殿筋群）を深くストレッチ。腰痛予防にも効果的です。

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 左膝を曲げ、両手で膝を抱えて太ももをお腹に近づけるように優しく引き寄せます。
  3. 「お尻の奥」が心地よく伸びるのを感じながら、深呼吸を30秒間キープ。
  4. 反対側も同様に行います。

４．「タオルを使った足裏ストレッチ」で足のむくみと血行改善

【効果】 ふくらはぎと太もも裏（ハムストリングス）を伸ばし、翌朝の脚のむくみやだるさを防ぎます。

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 片足を天井に向かって持ち上げ、足の裏にタオルをかけます。
  3. タオルを軽く引き寄せながら、かかとを押し出すように膝の裏側を伸ばします。
  4. ふくらはぎの裏側が伸びるのを感じながら、ゆったり呼吸を20秒間キープ。反対側も同様に行います。

お風呂上がり、体が温まって血行が促進されているうちが勝負！早速今日やってみてください。
毎日５分でも、疲労の蓄積具合が変わってきますよ〜！

疲労回復＝自分への投資だと思って、頑張っている自分を労おう。

仕事、筋トレ、晩酌、すべてを全力で楽しみたいからこそ、疲労回復に「投資」することが、上質な生活への最短ルートです。

最後のまとめ　疲労を溜めない習慣の作り方

これまで書いた内容をまとめます。
以下を意識して日々活動していきましょう！

  1. 頼れるものには頼る： 晩酌前のオルニチン＆クエン酸で、疲労とアルコール分解を効率化。
  2. 上質空間で心身を癒やす： 炭酸入浴剤と安眠アロマで、睡眠の質を最大限に。
  3. 筋肉痛・コリを翌日に持ち越さない： お風呂上がりはストレッチの黄金タイム。

疲労を持ち越さない体は、仕事への集中力を高め、トレーニング効果を最大化し晩酌の時間をより美味しくしてくれます。

生活を豊かにする上質なアイテム選びで、エネルギッシュな30代を一緒に送りましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

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