30歳からの”お腹痩せ”はジムで変わる！下腹・くびれに聞くメニューと効果実感

美と健康のためのジム活

まいど！週３ジムに通う会社員のおこめちゃんです！

「30代に入ってから、お腹まわりが落ちにくくなった…」

おこめちゃん
おこめちゃん

３０代から体が変わるとは聞いてたけど、
まさか自分も体感するとは・・・

「30代に入ってから、お腹まわりが落ちにくくなった…」

そんな風に感じたことはありませんか？

私自身、20代前半までは少し食べすぎてもすぐ戻っていた体型が、
30代が近づくにつれ、に入ってからはなんだかじわじわと太りやすくなり、
お腹のぽっこり感が気になるように。

特に「下腹」や「くびれのなさ」が目立つようになって、
「あれ？体重はそんなに増えてないのに…」という違和感がありました。

そしてそのとき、

周りの人が皆言ってた「３０代になると太りやすくなるんだよ〜」という一言を思い出しました。

おこめちゃん
おこめちゃん

20代の代謝と体型をキープしたい・・！

でも、安心してください。

ジムに通ってトレーニングを習慣化してから、少しずつ体は変わり始めました。

この記事では、そんな私の実体験を交えながら、

  • お腹痩せを目指す30代女性がやるべきトレーニング
  • 効果が出るまでのリアルな期間
  • 筋トレで得られる見た目以外のメリット

を紹介していきます！

30代になるとお腹が痩せにくくなるのはなぜ？

まず前提として、30代になると「体が変わる」のは自然なこと。

◆ 基礎代謝の低下

年齢を重ねるとどうなるか？

筋肉量が減り、何もしなくても消費するエネルギーが少なくなるため、太りやすくなる。

とよく聞きますよね。

花王のサイトでは、”1日あたりの総エネルギー消費量が20代中盤から60歳頃までほぼ変わらない”というデータが示されていました。

中年期に体重が増加する主な原因は、

エネルギー摂取量の増加、睡眠不足、活動量の減少が挙げられています。

特に、生活環境の変化、季節的な体重増加、女性の閉経後の更年期太りなどによる活動量減少などが要因となりうるとのこと。

おこめちゃん
おこめちゃん

じゃあやっぱり、”運動習慣”ってめっちゃ大事やん！
やってること間違ってないやん！

諸説ありますが、年齢を理由にして諦める必要はない！と考えると、前向きになれますね(*´꒳`*)

◆ ホルモンバランスの変化

何歳であっても女性の生活はホルモンに左右されますよね。うんざり。

３０代では女性ホルモンの緩やかな減少が進むらしく、不安定になることも。

３０代後半から４０代にかけては、プレ更年期とも言われるようです。

ただ、30代でホルモンバランスが崩れるというよりは、

加齢に伴うホルモンの緩やかな変化に加えて、ストレスや生活習慣が大きく影響し、様々な体調不良やPMSの症状悪化として現れることが多いと私は考えています。

◆ 生活習慣の乱れ

仕事が忙しくなり、運動不足・外食・お酒などで体重がジワジワ増加。

「体重は増えてないのにお腹が出てきた…」というのは、

筋肉の減少＋姿勢の崩れや内臓下垂が原因かもしれません。

ジムで体が変わった！継続のごほうびは“ラクになる日常”

ジム通いを継続して筋肉がついてくると、明らかに体型が変わってきます。

私の場合、効果を感じたのは次のようなポイント ୧( ˃o˂ )୨

  • 多少の暴飲暴食でも太りにくい、体型が変わらなくなった
  • 服を選ぶのが楽しくなった　（ぴったりしたシャツを着たくなる不思議w）
  • 姿勢が良くなって「引き締まったよね？」と言われるように
  • 旅行やゴルフでも疲れにくくなった
  • 「頑張ってる私いいじゃん」って前向きになれた

30代の筋トレは「見た目」だけじゃなく、「自信」や「メンタル」にも効果大。

お腹痩せをきっかけに、生活全体が前向きになれるって、思っていた以上のごほうびでした。

【女性向け】お腹痩せに効くジムメニュー

それでは、ジムで実際にどんなトレーニングをすればお腹痩せできるのか？

私が効果を感じたマシン・マットメニューを紹介します！

マシントレーニング編（初心者OK）

いつもだいたい使うマシンの種類・順番を固定している私。

深く考えず動くだけなので、効率よく筋トレができます♪

その中でもお腹に聞くのはこのあたり！

種類ねらい
アブドミナル腹直筋（いわゆる“腹筋”）を効率よく鍛えるマシン
トーソローテーションくびれに効く“ひねり動作”をサポート
レッグレイズマシン下腹のたるみに直撃！

ポイント：

  • 重さよりもフォーム重視　：筋肉を正しく使う！
  • 回数より「腹筋に効いてる感覚」を意識　：１回を丁寧に、ゆっくり負荷をかける！
  • 10〜15回×2〜3セットを目安に決める　：しんどいと感じてから、もう一歩踏み出そう！

マットトレーニング編（自宅でもできる）

続いて、ジムのマットや自宅でできる簡単なトレーニングも紹介します！

種類効果
プランクお腹全体（体幹）を安定させる基本
ヒップリフト骨盤まわりを整え、ぽっこり下腹改善に◎
レッグレイズ下腹を重点的に鍛える
サイドプランク＋ツイストウエストのくびれづくりに効果大

マシンが空いてないときや、自宅でできるメニューとしてもおすすめ。

ジム＋マットトレでメリハリをつけると、飽きずに続けられます！

私は基本的にはジムのマットで自重トレーニングをしてますが、

自宅でトレーニングするときは、ヨガマットの上で行なっています。

フローリングの上でも滑らず、筋トレができるので重宝しています(≧◡≦) 


自分のお気に入りのグッズに囲まれて、ご機嫌でトレーニングしたいですよね！

お腹痩せの変化はいつから？効果が出るまでの期間

じゃあ、「いつから効果出るの？」って気になりますよね。

私の実感としては、こんな流れでした。

時期変化
１〜２ヶ月姿勢が良くなった／便通がよくなった
３〜４ヶ月お腹に少し硬さが出てきた／体重は微減
半年以降くびれが出てきた！お腹の肉がつまみにくくなった
暴飲暴食してもキープできるようになった

もちろん個人差はありますが、

毎日働きながら無理なくトレーニングをする場合は、最低でも3〜4ヶ月の継続が必要です！

早く変化を感じたければ、「食事の見直し」と「睡眠」も味方につけてください♪

お腹痩せを続けるコツは「数値」より「生活の変化」に注目すること

正直、体重だけを見ているとモチベは下がりがち。

おこめちゃん
おこめちゃん

わいはあんまり体重は気にしてないかな。
あんまり意味ないし。結局、中身の質が大事やな！

それよりも、

  • 座ってるときの姿勢がラクになった
  • 着たいと思える服が増えた
  • 写真を撮ったときの体のラインが変わった

そんな“見えない変化”に気づくことが、継続のモチベになります。

まとめ：30代女性こそ、ジムの筋トレで「お腹」から変われる

30代からのお腹痩せは、短期決戦ではなく“習慣化”がカギ。

だけど一度形ができてしまえば、体型はキープしやすくなります。

筋肉が味方になってくれると、自信もついて、毎日がちょっと楽しくなる。

もし今、「何から始めたらいいか分からない」「続くか不安」と感じていたら、

まずは週2回、10分でもOK。お腹を意識して動くことから始めてみてください。

変わりたいと思った今が、いちばん若い日です！✨

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