1月終了で焦ってる？「ゆるい目標」で大丈夫！今年こそ自分を変えるコツ

美と健康のくらし

　　

まいど！計画と習慣化が得意な、おこめちゃんです！

　　

あっという間に1月が終わりますね。。

「1年の計は元旦にあり」とはよく聞きますが、目標は立てたでしょうか。

おこめちゃん
おこめちゃん

1月が終わるということは…1年の約8％が経過したということらしい。
はやっ。。

　　　

こんな人は読んで
☑︎「1月はあっという間に終わった」と焦っている。
☑︎仕事・自分磨きを両立させたいけれど、何から手をつければいいかわからない。
☑︎高すぎる目標で挫折した経験があり、自分に合った「現実的な変え方」を知りたい。

この記事を読むとわかること
＞6割の人がやっていない！？「ゆるい目標」が最強である理由。
＞脳に負担をかけず、仕事終わりでもできる「目標振り返り」のやり方。
＞2月からでも「最高の1年だった」と言えるようになる、具体的なアクションプラン。

　　　

　　

1月、お正月休みが明けたと思ったらもう月末！？

「えっ、もう1月終わるの……？」　「何もしてない…」

カレンダーを二度見して、そんな風に冷や汗をかくのは ”あるある” 。

元旦に「今年こそは自分を変える！」と誓い、ノートに目標を書こうと決めた日から、はや１ヶ月…。

日々仕事も私生活もイキイキ過ごしたい私たちにとって、

理想と現実のギャップの中でうまくいかずモヤモヤ…イライラ…しますよね。

　　

Aさん
Aさん

昨夜の晩酌は楽しかったけど、今朝のむくみを見て自己嫌悪…

Bさん
Bさん

筋トレしなきゃと思うのに、仕事終わりにジムに行く体力が1ミリも残っていない

SNSで『朝活5時起き！』投稿を見て、自分とのギャップにずーんと落ち込む

　　

「やる気が出ない」のは、あなたが怠慢だからではありません。

　　

もしあなたが今、「自分はなんて意志が弱いんだろう」と落ち込んでいるなら、
まずはその自己否定を今すぐゴミ箱に捨ててください！

実は、1月休み明けに一番やる気が出ないのは当たり前のことなんです。

1月の停滞は「失敗」ではなく、単なる「調整期間」です。
この記事では、2月から無理なく、かつ確実に生き生きとした自分を取り戻すための「戦略的なリスタート術」をお伝えします٩(*´꒳`*)۶

　　

無理しすぎず「ほどよく」頑張りたい

新しい年が始まり、心機一転。
すっきりスタートしたいのに、なぜかしんどくなってませんか…?

正月ボケかと思い放置してましたが、なかなか気持ちに火がつかない。
実は「冬季うつ」という言葉があるようで、私もその一人でした。

では、どうして冬にしんどくなってしまうんでしょうか。

原因① 日照時間の減少とセロトニン不足

日の光を浴びる時間が短くなり、幸福ホルモン「セロトニン」が減少し、気分の落ち込みや眠気が生じやすくなるようです。
わたしの場合は、朝日の日光浴、20分程度のウォーキングや運動で少し良くなりました。

ちなみにズボラでも、家で歩けます。笑


　　　

原因② 寒暖差疲労

寒い外気と暖房の効いた室内との温度差により、自律神経が乱れ、疲労が蓄積します。
エアコンをつけず寒い中耐えるのは精神と体に良くないので、私はなるべく快適温度を保つよう意識してます。外に出る時はダサくても厚着！カイロ必須！

おなかを温めるとほっ、と落ち着きます。


　　

原因③ 正月疲れ・生活リズムの乱れ

楽しみすぎた代償。。
年末年始の暴飲暴食や不規則な生活が内臓疲労として、1月中旬〜下旬に「重だるさ」になります。
私は漢方薬や、ハーブティーで内臓を休ませるよう意識しています。


ほかにも、寒さで水分を摂る量が減ることで体内の水分が不足し、だるさを感じる場合があります。
私自身あまり意識してこなかったのですが、
ふと常温の水を１杯飲むと体の内側から生き返った感覚になり、「水分が足りてなかったんだ！」とはっとしました。

　　　

「新年の目標」の残酷な真実と、救いのデータ

ここで少し、心が軽くなるデータを見つけたのでご紹介します！
男女293名のオンライン調査（10inc調べ- https://10inc.co.jp/）によると、そもそも「新年の目標を立てない人」が全体の約6割にのぼります。

おこめちゃん
おこめちゃん

意外と目標立てずに過ごす人もいるんやなあ〜

目標をしっかり立てる人はわずか7.2%！

さらに、目標を立てた人のうち、約4割が「1月中にはすでに忘れているか、挫折している」という研究結果もあります。

つまり、1月末の時点で「あ、目標忘れてた！」「焦る！」と感じているあなたは、
それだけで自分を良くしたいという意欲がある、数少ない前向きな人なのです！

私は毎年目標を立てるのですが、周りを見ていると、多くの人が挫折する人には共通点が。
それは、「目標が高すぎる、継続を視野に考えられていない」点だと思います。

筆者が過去、高すぎて挫折した目標たち
×　　「毎日1時間ジムに行く」
×　　「お酒を一切やめる」
×　　「資格試験のために毎日3時間勉強する」

　　　

おこめちゃん
おこめちゃん

気合い入れすぎやな。
いきなり人が変わるわけじゃないんやから、新年の自分に期待しすぎや。笑

　　

これらはすべて、コンディションが良い時しか達成できない目標です。

私たちが目指すべきは、仕事でボロボロになった日でも、ちょっと飲みすぎた次の日でも「これならできる」と思える「ゆるい目標」の設定です！

　　　

意志の強さ不要！2月からイキイキ動ける３つのルール

それでは、具体的にどうすれば「やる気」に頼らずに自分を動かせるのでしょうか。 晩酌も筋トレも楽しみながら、生活の質（QOL）を底上げする3つの戦略を提案します。

「ご褒美」と「努力」をセットにする

心理学で最も有効とされる習慣化のテクニックです。 「もしAをしたら、Bをする」というルールをあらかじめ決めておく方法です。

  • 「スクワットを20回やったら、ビールを開けていい」
  • 「お風呂が沸くまでの間だけ、腹筋を10回やる」
  • 「ドライヤーで髪を乾かしながら、かかと上げ運動をする」

このように、すでに生活の中に組み込まれているルーティン（お風呂、晩酌、歯磨き）に、小さな運動を「セット」にしてしまいましょう。 お酒を「罪悪感」ではなく「目標達成の報酬」に変えることで、モチベーションは劇的に維持しやすくなります。

　　

今年の自分を「漢字一文字」で定義する

年末に今年の漢字を見ることはあっても、今年のテーマを漢字で書くことってあまりないですよね。
「毎日〇〇する」という行動目標は、一度でも途切れると「もういいや」と投げ出したくなります。
そこでおすすめなのが、「一文字目標」です。

  • 「整」：食事、部屋、睡眠を整えることを優先する。
  • 「動」：とにかく、止まらずに少しでも体を動かす。
  • 「軽」：フットワークを軽く、悩む前にやってみる。

例えば「整」をテーマにすれば、晩酌の時に「おつまみを高タンパクな枝豆に変える」ことも、立派な「整」の達成です。 具体的すぎないからこそ、どんな状況でも達成感を感じやすく、自己肯定感が下がりにくいのがメリットです。

　　

自分に無理をさせない環境づくり

繊細で疲れやすい人は、意志の力ではなく「環境」で自分を動かすのが正解です。

・朝起きてすぐ見える場所に、可愛いトレーニングウェアを置いておく。
・SNSの「キラキラしすぎている人」のフォローを一度外し、視覚的ストレスを減らす。
・お気に入りのアロマや入浴剤を用意し、「夜の楽しみ」を充実させて1日の満足度を上げる。

「やる気」は出すものではなく、「自然と湧いてくる環境を整えるもの」だと考えてみてください。

私自身は、寝る前の準備にこだわりました。
枕元にキャンドルウォーマーを置き、お気に入りの香りと間接照明で癒される。
スマホはアラームをセットしたら手放し、早めに消灯する。

自分に優しくすることは大切ですよ。


　　　　

今からできる！「生き生き」を取り戻す3ステップ

1月をやり過ごしてしまった自分をリセットするために、今すぐやってほしいアクションを3つにまとめました。

目標をたくさんこなせた、よりも大事なのはその中身。
自分の気持ちが満たされて前向きになれるような小さな成功を積み重ねていきましょう୧( ˃ ◡ ˂ )୨♪

ステップ1：1月の自分を「3つだけ」褒める

脳は「達成感」を感じるとドーパミンを出し、次の行動への意欲を湧かせます。まずは自分を認めることから。どんなに小さなことでも構いません。「仕事を休まず行った」「美味しいご飯を食べた」「この記事を読んだ」

ステップ2：「2月の最低ライン」を決める

「これなら、クタクタで帰宅した後でもできる」というレベルまでハードルを下げます。

例：「1日1回、深呼吸をする」「プロテインを飲む」「寝る前にストレッチを1分だけする」など。

私は「風呂上がりに足ツボに乗る」をやったことがあります（笑）
こんなに小さい習慣でも、３ヶ月決めたことを続けられた事実そのものが自信になりました。


　　　

ステップ3：やりたいことリストを作ってみる

思うがままに、やりたいことを書き出すのもおすすめです。
素晴らしい、壮大な、目標じゃなくてもOK！

欲張らなくて良いので、
①やりたいこと
②行きたい場所
③みたいもの、会いたい人
など、思い立ったら１つずつ書き出してみてください。


そして１ヶ月に１回、見返してみて。

少しずつ目標が叶っていくのが楽しくなりますよ♪　

　　

まとめ：2月は「仕切り直し」のベストタイミング

「一年の計は元旦にあり」と言いますが、現実はそう甘くありません。

1月は、年末年始の疲れを癒やし、寒さに耐え、新しい1年のリズムを掴むための「準備期間」。
そう捉えればいいのです。

世の中が少し落ち着きを取り戻す2月こそ、本当の意味でのスタートにふさわしい時期。

日常生活のふとした癒しを楽しみ、適度に体を動かし、自分のペースで毎日を積み重ねていく。 そんな大人だからこそできる、しなやかで「ゆるい」強さを持って、これからの11ヶ月を過ごしていきませんか？

目標は何度立て直してもいい。

2月の終わりに、「今月はちょっと生き生き過ごせたかも」と思える自分を、一緒に目指しましょう。

　　　

　　　

※本記事の情報は2026年1月時点のものです。
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