酒飲みでも痩せられた！賢いランニング術

まいど！週３ジムに通う会社員のおこめちゃんです！

おこめちゃん

大好きなお酒を楽しみながら、運動で体を引き締めたい！

ということで、この記事では私が実際にジムに通いながら試行錯誤して見つけた、

晩酌を諦めないで良い、「賢いランニング法」について書いていきます！

そもそも、お酒を飲んでると痩せにくいって本当？

結論：”酒を飲む＝太る”ではない。工夫すれば脂肪を減らし筋肉もつけられる！

「お酒を飲むと痩せられない」よく聞きませんか？

なぜそう言われているのか。

簡単に言うと、お酒を飲むと体がアルコールの分解を最優先してしまう。

＋相乗効果でいっぱい食べてしまう可能性もあるから。

太ったおこめちゃん。いやだ〜！！

お酒が太ると言われる原因について、もう少し細かく説明すると以下の通り。

おこめちゃん

色々書くけど、結論＝飲んではいけない、わけじゃない！
効率的なランニング方法までしっかも書くのでここは読み飛ばしてくれてもOKやで！

アルコールのカロリー: アルコールは1gあたり約7kcalと、脂質（9kcal/g）に次ぐ高カロリーな物質です。炭水化物やタンパク質が4kcal/gであることを考えると、決して低いカロリーではありません。
「エンプティーカロリー」の誤解: お酒＝「エンプティーカロリー（空っぽのカロリー）」だから良いよね！といったように、エンプティカロリーという言葉が使われることがありますが、これは「栄養素が少ない」という意味であり、カロリーがないわけではありません。
食欲増進効果: アルコールには食欲を増進させる作用があります。飲酒中は判断能力が低下し、ついついおつまみや締めのラーメン、お茶漬けなど高カロリーなものを食べ過ぎてしまいがちです。これにより、気づかないうちに普段よりも大幅にカロリーオーバーになってしまうことがよくあります。

肝臓の優先順位: 体内に入ったアルコールは肝臓で最優先に分解・代謝されます。
肝臓がアルコールの分解に忙しくなると、通常行われるはずの糖質や脂質の代謝、特に脂肪の燃焼が後回しになります。研究によっては、アルコール摂取によって脂肪の酸化（燃焼）が約73%低下するという報告もあります。結果として、摂取した糖質や脂質がエネルギーとして消費されにくくなり、体脂肪として蓄積されやすくなります。

テストステロンの抑制: アルコールは、筋肉量の維持や脂肪代謝を促進する男性ホルモンであるテストステロンの分泌を抑制する効果があります。テストステロンが減少すると、筋肉量が減少しやすくなり、基礎代謝が低下するため、さらに脂肪が蓄積しやすい体質になってしまいます。
睡眠の質の低下: 過度な飲酒は睡眠の質を低下させることがあります。睡眠不足や睡眠の質の低下は、食欲増進ホルモンの分泌を促し、食欲を増進させる原因にもなります。

お酒を飲むと痩せられない主な理由は、アルコール自体のカロリーに加え、飲酒による食欲増進、そして最も重要なのが、肝臓がアルコールの分解を最優先するため、体内の脂肪燃焼が抑制され、他の栄養素が脂肪として蓄積されやすくなるというメカニズムがあるためです。

このとき一時的に脂肪の燃焼がストップし、さらに筋合成にも影響があるようです。

【参考】
Barnes MJ. “Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.” Sports Med. 2014.

でも、安心してください。

運動のタイミングや方法を工夫すれば、代謝UPと脂肪燃焼は十分可能だということを、
私は自分の経験から自信を持って言えます。

ここからはトレーニングのお話。

おこめちゃん

普段どのくらいのスピードで走ってる？

うーん、意識せずに設定してるなあ。　もしくは、きちんと根拠を持って設定してる？

ここで注目してほしいのが、「ランニングのスピードと脂肪燃焼の関係性」

スピード	METs	消費カロリー	特徴
6km/h（早歩き）	3.9	約140kcal	長時間続けやすく脂肪燃焼向き
10km/h（軽いラン）	8.3	約300kcal	有酸素＋筋刺激で脂肪を落とし筋肉維持
15km/h（速いラン）	11.5	約420kcal	強度高め・代謝爆上げ
20km/h（ダッシュ）	16.0	約580kcal	短時間で糖燃焼・筋刺激大