久しぶり　筋トレ　再開　習慣化 | おこめちゃんの健活乾杯記

まいど！週３ジムに通う会社員のおこめちゃんです！

おこめちゃん

今日は「忙しくて最近できてなかったけど、筋トレを再開したい…」

そんな人に向けて体験を交えた再開のコツを書いていくで！

筋トレは１回途切れると再習慣化が難しい。

筋トレは、０から始めて習慣化するよりも、１回途切れてまた再習慣化する方がはるかにハードルが高い。

私の体験は昨年夏。ジムに通い、筋トレが完全に習慣になった頃。

あるとき海外出張が入り、約１ヶ月トレーニングができない期間がありました。

出張が決まった時には現地でもジムを探しましたが、やはり馴染んでいるジムでいつも通りの筋トレは不可能と悟り、

「週に３日のペースを崩すなんて、、辛い！」

と心で号泣しながらも出張へ向かいました。

おこめちゃん

習慣を大切にする我らにとってイレギュラーな生活はつらいよな・・！

でも仕事は好きやから頑張ろう！

筋トレとストレッチ、健康的な食事、、いつものルーティンが全て崩れた１ヶ月。

最初は「早く帰ってジムに行きたいな」と思っていたのですが、

最後には「ジム行くのだるいなあ〜」という気持ちがすこーし覗いているほど後ろ向きに。笑

何はともあれ、「帰ったらまた行けば良いでしょ」程度の気持ちで帰国。

ところが。

なぜかそのまま何日も足が向かない。。

前までは夜遅くても会社帰りに通ってたのに。

身体も時間も同じなのに、「なんだか億劫」になってしまったんです。

なぜ、習慣が一度切れると再開がつらいの？

気になって調べてみたら、
これは単なる気持ちの問題じゃなくて、脳の仕組みが関係している自然なことのようです。

ポイント1：習慣は「自動運転モード」

人は繰り返す行動を脳の中で“省エネ化”していきます。

たとえば歯磨きや通勤と同じで、筋トレも「自動化された行動」になると、意識しなくても体が勝手に動くようになる。

けれど、数日やらないだけで“回路が休眠”状態に。

脳は「もう必要ないかも」と判断して、行動の優先順位を下げてしまうんです。

ポイント2：再開は「初めてやる」のと同じ負荷

自動でできていた行動が、また「選ばなきゃいけない行動」に戻る。

その結果、再開時には「やるぞ！🔥」という強い意志力が必要になってしまいます。

しかも、サボってしまった自分を責める気持ちや、これまでの筋トレがまるで台無しになったような喪失感が芽生えてきて、心理的ハードルがさらに上がるんですよね…。

完璧主義者だと尚更もうだめだ…という気持ちになってしまいつらい。

なので私の中では、はじめて習慣化するよりも、再開するときのほうが

※最初の習慣化のコツについてはこちらのブログをどうぞ。

「このままじゃダメだ！」私が再開できた理由

とはいえ、私は出張明けに筋トレをなんとか再開することができました。

今思えば、無意識のうちに以下の3つをやっていたことで、自然に戻れたのかなと思います。

再開できた3つの工夫

1. とにかくハードルを下げた

「ちゃんと筋トレする」じゃなくて、

「とりあえずジムに行ってみる」だけにしました。

最初の1回は、３０分ほど。軽い筋トレとストレッチだけ。

でも、「ジムに行けた」という実績が、自分の中で「また続けられそう」という感覚を戻してくれました。

これは行動科学でいう「5分ルール」や「行動の最小単位化」に通じるものです。

2. トリガー（きっかけ）を再設定した

以前は「会社帰りにそのままジム」がルーティンでした。

でもリズムが崩れると、そのルート自体がぼやけてしまう。

そこで、出張明けは「19時に帰宅 → プロテインを飲む → ジム着に着替える」という再スタート用のトリガー行動を決めました。

この“儀式”があるだけで、「あ、今日からまたやるんだな」って脳がスムーズに切り替わる感じがします。

3. 再開できた自分をちゃんと褒めた

「なんでサボっちゃったんだろう…」と自己嫌悪しそうになりましたが、

それよりも「よし、再開できた！私えらい！」って声に出してみたんです。

これ、バカみたいだけど本当に効果ありました（笑）

行動心理学的にも、「行動→達成→報酬」のループは、内発的モチベーションを高める鍵だそう。

同じように悩むあなたへ：再開のハードルを下げよう

もし今、あなたが「筋トレ再開したいけど気が重い」と感じているなら、

それは意志が弱いからじゃなくて、脳の自然な反応です。

だったら、自分を責めるのはやめて、仕組みで脳を味方につけましょう。

今すぐできる！「再開プロトコル」3ステップ

ステップ	内容
STEP1	「筋トレを再開する目的」を紙に書く　前日までにカレンダーに予定を入れておく
STEP2	最初の1回は「やる」じゃなくて「行くだけ」でOK
STEP3	再開できたら必ずカレンダーに「💮」マークを書く

これをやるだけで、「再開」のハードルは一気に下がります。