【筋トレで冷え性改善】手足までポカポカ！冷える女性に送る温活メソッド

美と健康のためのジム活

まいど！週３ジムに通う会社員のおこめちゃんです！

１０月入って「あれ、まだ暑い？」と思ったら急に寒くなりましたね。

秋が深まると、”冷え”に毎日悩まされるかたは多いのではないでしょうか。

私も以前はそうで、

「お風呂上がりなのにすぐ冷える」

「通勤中、足先が氷のように冷たい」

「布団に入ってもなかなか温まらない」

という状況でした。

昔から手足が冷たく、特に秋～冬は体が冷えるたびに気分まで沈んでいました。

ところが、筋トレを始めてから数ヶ月後、気づけばあの“冷え”が軽くなっていたんです。

この記事では、

  • 筋トレで冷え性が改善された実体験

を、わかりやすくまとめていきます。

同じように悩む方の参考になれば嬉しいです！

日常の中にある”冷え”

そもそも冷えって女性に多いイメージがありませんか？

厚生労働省のデータを見ると、手足の冷えを感じる男女の割合は男性３：女性７だそうです。

女性は”冷え”を感じている人が多いんですね。　下に私が冷えを感じるシーンを挙げてみます。

お風呂上がり：温まったはずが、すぐ冷える

お風呂に入ると、冷えていた手足が急に温められて痛いぐらい。。

湯船でしっかり温まってからお風呂を出ても、

「パジャマを着て５分もすれば手足が冷たい…」

そんな経験ありませんか？

私の場合、ドライヤーをしている間に足元がスースーして、せっかくの入浴タイムが台無し。

体が温まるはずの時間が、逆に「冷えとの戦い」になっていました。

通勤時：手足の末端がキンキンに

朝晩の冷たい空気が顔や手足に染みる〜〜。

ブーツや厚手の靴下（あったかくなる靴下１０足ぐらい持ってる）を履いても、足先だけ冷たい。

朝は特に血流が滞っている感覚があり、膝から下が氷のように感じることもありました。

寝るとき：足先が冷えて眠れない

布団に入っても足が冷たくて、なかなか寝つけない。

朝起きてもまだ冷えている…。たくさん寝たのに、なんだか疲れが取れない…。

「冷え」によって寝つきが悪く、睡眠の質にも大きく影響している気がしていました。

暖かい着圧ソックスを履くと少し血流が改善されたので、３着買って毎日履いています。


そもそも冷えってなんだろう？

”冷え”は人ぞれぞれ

大半の女性が冷えに悩まされているんじゃないか？と思うぐらい、周りには冷え性の人がいます。

でもその症状や程度は個人差が大きく、私の場合は、

・手足などの末端が冷えやすい。
　自転車に乗ると手先の感覚がなくなる。手を動かしづらくなる。

・肩や首のこりがひどく、背中がずっと丸まっている感覚がある。

・超ショートスリーパー＆朝型なのに冬は起きるのが辛くなる。疲れが取れずだるい。

という状態でした。

大したことしてないはずなのに毎日しんどい…手足も曲げれずずっと縮こまっている感覚でした。

あなたの冷え症状はどうですか？

冷え性の正体＝“熱を作れない＆巡らせられない”体

冷え性（冷え症）は、血流の低下・筋肉量の少なさ・自律神経の乱れが関係しています。

乱れた生活習慣、運動不足、喫煙、栄養不足など、心当たりはありませんか？

どれも”血の巡り”につながる要素です。

・自律神経が乱れる：体温調節が上手にできなくなり、冷え性を引き起こす場合があります。

・筋肉量が少ない：筋肉量が減ると熱をつくり出せなくなり、冷え性の原因につながります。

喫煙や栄養不足も血流悪化や筋力低下につながる要素ですので、冷えに悩む方は一度見直してみることをおすすめします。

・・やってみよう・・
普段の１日の行動、食事を書き出してみてください。
「意外と運動してないな」「栄養が偏っているな」「ストレスが多いかも」など、気づきがあるはずです。
無意識に毎日が過ぎていきますが、たまに振り返る時間も大事です。

最後に、女性が冷えを感じやすい理由について。

女性は男性より筋肉量が少ないため、熱を作る力が弱い傾向があります。また生理での鉄分不足もあり、冷えにつながっているようです。


私は貧血気味なのですが、日常で不足しやすい鉄分は、食事やドリンクで補うようにしています。

鉄分INのジュースを会社に持って行き、毎朝飲む。
味も美味しいし、ちょっと体にいいことしてる気がして気持ちが楽になります♪

筋トレで冷えを改善しよう！

これだけ言わせてください！筋トレは全てを解決できる最高の習慣です！！

筋肉の中に含まれるたんぱく質には熱をつくるはたらきがあります。

なので、筋肉量が増えると身体を効率良く温められる。逆に、筋肉量が減ると熱をつくるはたらきが弱くなって冷え性の原因につながります。

筋トレで「血流・代謝・自律神経」が整う？

血流アップ（筋ポンプ作用）

筋肉は「血液を押し出すポンプ」。

筋トレによって下半身の筋肉（太もも・ふくらはぎ・お尻）を動かすことで、

全身の血行が促進され、末端までポカポカに。

熱を生み出す力（基礎代謝UP）

筋肉は「体の暖房装置」。

筋肉量が増えるほど、安静時でも熱を作りやすい体になります。

自律神経のバランス改善

筋トレや適度な運動を続けることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、

血管の収縮を防ぎ、体温調節機能がスムーズに。

私が実践した筋トレと習慣

冷え改善のために始めたのは、下半身中心の筋トレ。

特に意識したのはこの3つ

  • スクワット（太もも・お尻）
  • ヒップリフト（骨盤まわり）
  • カーフレイズ（ふくらはぎ）

朝の支度前やお風呂の前など、1回5〜10分を週3回。

無理のない範囲で続けていくうちに、

☑️通勤中の足先の冷えが軽くなった

☑️ お風呂上がりに体温が持続するようになった

☑️ 寝るときに“足が冷たくて眠れない”がなくなった

と、少しずつ変化を実感できました。

企業HPでもいろんなトレーニングが紹介されてるので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

筋トレ＋温活で“冷えない体”をつくるコツ

筋トレだけでなく、日常の小さな温活習慣も大切です。

  • 湯船にしっかり浸かる（シャワーだけにしない）
  • 冷たい飲み物より、常温・温かい飲み物を選ぶ
  • ストレッチで関節をほぐしてから寝る
  • 締めつけの強い服を避けて血流を妨げない

これらを組み合わせることで、筋トレ効果がより発揮されます。
筋トレ後は汗を拭き、体を冷やさないことも重要。

おこめちゃん
おこめちゃん

シャワーだけでサッと済ませて、お風呂を上がると瞬間で冷えてたわ、、
今はしっかり湯船に浸かって、着圧ソックスはいて寝てるで。笑


冷え性に悩む女性へ

  • 筋トレは週2〜3回からでOK。無理せず”習慣にする”ことが重要です。
  • スクワット5回でもOK！「今日動けた」を積み重ねていくのが大事。
  • 体が冷えた日は、ストレッチや軽い筋トレで“血を巡らせる”だけでも◎
  • 持病や体調に不安がある場合は、専門家に相談して無理なく続けよう。

まとめ：筋トレは「温かい毎日」への近道

冷え性で悩んでいた私が筋トレを始めて感じたのは、

「体の温かさは、筋肉から生まれる」ということ。

筋トレは見た目を変えるだけでなく、

“冷えない体”という最高の体質改善ツールでもあります。

この冬は、

お風呂上がりも通勤中も、布団の中も“ぽかぽか”。

まずは今日5回のスクワットから、温かい未来をつくっていきましょう！

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